بزرگنمايي:

هنگامي که صحبت از چربي سوزي و کاهش وزن مي‌شود، همه تمرينات کارديو مثل هم نيستند. در اينجا به شما مي گوييم که چطور مطمئن باشيد که به نتايج مورد نظرتان خواهيد رسيد.

 « بدن من نمي تواند وزن کم کند» 

اين اولين جمله اي بود که وقتي گوشي تلفن را بر داشتم، شنيدم. 

«اگر مي دانستيد که چقدر سخت تمرين کرده ام، مرا درک مي کرديد و مي دانستيد که بهانه نمي آورم.»

 سارا اولين بار بعد از آنکه يکي از دوستانش موفق شد از طريق برنامه مربيگري آنلاين من، فقط 6 ماه بعد از زايمان با موفقيت وزن کم کند، با من تماس گرفت. من از او خواستم که ذهنش را باز نگه دارد و تمام کارهايي که در رابطه با رژيم غذايي و ورزش انجام داده، برايم بگويد. مشکل بلافصله مشخص شد، سارا براي کاهش وزن، تلاش مي کرد اما نوع تلاش او (به خصوص اتکاي بيش از حد او به دويدن) بهترين راه براي از دست دادن چربي و به دست آوردن نتايج مورد نظرش نبود.

 هنگامي که سارا متوجه شد که چرا رويکرد او نسبت به کارديو، او را عقب نگه داشته، ما برنامه او را تنظيم کرديم و وزنش دوباره شروع به پايين آمدن کرد، بنابراين براي آنکه مطمئن شويد تمرين کارديويتان، دليل عدم موفقيت شما (علي رغم صرف زمان زياد در باشگاه) نمي باشد، در اينجا 5 اشتباه رايج به علاوه راه حل هاي ساده براي بازگشت به مسير درست را بيان مي کنيم.

 1- تمرين شما هميشه يکنواخت است 

بدن شما يک ماشين شگفت انگيز است و براي بهره وري، طراحي شده، يعني اگر شما کار يکساني را بارها و بارها انجام دهيد، اين روند آسان تر مي شود. اين مسئله شامل تمرينات دويدن تان نيز مي شود. آنها نه تنها آسان ترخواهند شد(حتي اگر شما همچنان عرق بريزيد و به پاهايتان فشار بياوريد)، اما متابوليسم شما به معناي واقعي کلمه، به تمريناتتان عادت کرده و واکنش نشان مي دهد. بنابراين با بازده ورزشي يکسان، کالري کمتري سوزانده مي شود.

 اين جايي است که دويدن معمول «حالت پايدار» در يک برنامه کاهش وزن طولاني مدت، موفق نخواهد بود. تحقيق انجام شده در دانشگاه تامپا دريافت که انجام کارديوي حالت پايدارمانند دويدن روي تردميل به مدت 45 دقيقه در يک سرعت ثابت که نزديک به حداکثر سرعتتان نباشد به کاهش وزن کمک مي کند اما فقط در ابتدا، افراد در طول هفته اول، چند پوند از دست دادند و سپس ديگر وزن کم نکردند! دليل؟ متابوليسم آنها درعرض يک هفته، خودش را با تمرين وفق داده بود و حالا نيازي نبود که براي سوزاندن چربي، به سختي روز اول کار کند.

 يکي از بزرگترين مشکلات مربوط به دويدن در يک سرعت ثابت و با شدت متوسط، آن است که کالري هايي که شما مي سوزانيد، به زماني که عرق مي کنيد، محدود مي شود. بنابراين هنگامي که بدنتان سازگاري پيدا کرد، اين مزيت محدود مي شود. به همين دليل است که تمرين با وزنه براي از دست دادن چربي، اغلب اوقات بهتر از دويدن در نظر گرفته مي شود. بلند کردن وزنه ها به وسيله ايجاد پارگي هاي بسيار ريزي که بايد ترميم شوند، بر متابوليسم شما تاثير مي گذارد. اين روند بهبودي به انرژي نياز دارد، در نتيجه شما کالري بيشتري مي سوزانيد، فرايندي که گاهي اوقات مي تواند نزديک به 2 روز بعد از جلسه تمريني تان طول بکشد.

 به بيان ساده تر: شما مي توانيد با کارديو به مدت 30 دقيقه در يک شدت کمتر تمرين کنيد و 200 کالري بسوزانيد يا مي توانيد فقط 200 کالري کمتر در روز بخوريد. اما با وزنه زدن مسئله فرق دارد. کالري هايي که شما مي سوزانيد، به کاري که در باشگاه انجام مي دهيد، محدود نمي شوند. بنابراين در حالي که ممکن است يک تنوع کوچک مانند يک تغيير بزرگ در روال تمريني تان به نظر نرسد، اما تاثير چشمگيري بر تغيير دادن بدن تان خواهد گذاشت.

 2- مسافت طولاني تري را مي دويد، اما نه سريع تر 

يکي از مهمترين متغيرها در مورد هر تمريني (کارديو يا ساير تمرينات) شدت است. اگر شما به افراد معمولي که مي دوند، نگاه کنيد، مي بينيد آنها سرعتي را انتخاب مي کنند که بتوانند آن را براي يک مدت زمان طولاني حفظ کنند. در مورد آن فکر کنيد، هنگامي که شما روي يک تردميل، الپتيکال يا دوچرخه مي رويد، تمرين تان را با اين قصد شروع مي کنيد که براي مدت خاصي روي آنها تمرين کنيد. خواه 30 دقيقه باشد يا يک ساعت، هدف شما اين است که با سرعتي تمرين کنيد که مي توانيد آن را تحمل کنيد، سخت تمرين کنيد، خسته شويد و سپس به خانه برويد. در حالي که اين کار براي استقامت عالي است اما براي چربي سوزي، چندان مفيد نيست.

 يک مطالعه در مجله انجمن پزشکي آمريکا، عادات ورزشي بيش از 34 هزار زن را دنبال کرد و نتيجه گرفت که براي حفظ وزن، به حدود يک ساعت تمرين متوسط (پياده روي با سرعت 5 کيلومتر در ساعت) در روز نياز است. توجه داشته باشيد که اين، کاهش وزن نيست و 5 کيلومتر در ساعت، چندان سريع نيست. حالا تصور کنيد که بجاي انتخاب کردن يک مقدار زمان براي ورزش کردن به طور تصادفي، شما روي فشار آوردن به خودتان تا سطح خاصي از دشواري، تمرکز کنيد. اگر سرعت 3 روي تردميل ، معادل درجه سختي4 در مقياس دشواري بين 1 تا 10 باشد، اگر در زمان کوتاه تري، به اندازه درجه سختي 8 يا 9 به خودتان فشار بياوريد چه اتفاقي مي افتد؟

 نيازي به حدس زدن نيست، من به شما خواهم گفت: از دست دادن چربي بيشتر. محققان در دانشگاه وسترن انتاريو، ورزش کوتاه اما شديد را با کارديوي طولاني با شدت کمتر مقايسه کردند. يک گروه، 4 تا 6 دوي سرعت 30 ثانيه اي انجام دادند، در حالي که گروه ديگر به مدت 30 تا 60 دقيقه کارديو تمرين کردند. نتايج بسيار شگفت انگيز بودند. علي رغم ورزش کردن براي کسري از زمان، آن هايي که در گروه دوي سرعت بودند، بيش از دو برابر گروه ديگر، چربي بدن سوزاندند.

 دليلش اين است که فرايند دوي سرعت باعث تغييرات داخلي در بدن شما مي شود که مشابه آن چيزي است که در طول وزنه زدن اتفاق مي افتد. بدن شما بايد انرژي اش را دوباره پر کند، اسيد لاکتيکي که در طي ورزش توليد شده را به گلوکز تبديل کند و سطوح هورموني خون شما را بعد از يک تمرين شديد به حالت اول بازگرداند. تمام اين فرايندها به اين معناست که بدنتان سخت تر کار کرده و چربي بيشتري مي سوزاند که هيچ يک از اين ها در طي ايروبيک حالت پايدار اتفاق نمي افتد.

 3- بيش از حد بر کالري سوزانده شده تمرکز مي کنيد

يکي از رايج ترين اشتباهات کاهش وزن، اعتقاد به آن است که قسمت اعظم کالري هايي که شما مي سوزانيد، حاصل از ورزش است. اين، يک سوء تفاهم خطرناک است. زنده بودن، خوابيدن، ايستادن، خوردن وفکر کردن به انرژي بسيار زيادي نياز دارند. تعداد کالري هايي که شما در باشگاه مي سوزانيد، عملا در مقايسه با عملکرد طبيعي و فعاليتهاي روزانه تان که متکي بر ورزش نيستند، رنگ مي بازند.

 آيا اين بدان معناست که نيازي نيست به باشگاه برويد؟ البته که نه. ورزش، مزاياي بسياري دارد اما نوع ورزشي که شما در باشگاه انجام مي دهيد، بر مقدار کالري هايي که در بيرون باشگاه مي سوزانيد، تاثير خواهد گذاشت. دويدن، کالري مي سوزاند! اما دوي سرعت يا بلند کردن وزنه، منجر به ساخت عضله بيشتر مي شود و هر چه عضله بيشتري در بدن تان داشته باشيد (منظورمان عضله حجيم بدنسازان نيست) بدن شما به وسيله عملکرد طبيعي اش، کالري هاي بيشتري مي سوزاند.

 4- شکل هاي ديگر کارديو را امتحان نمي کنيد 

حالا که مي دانيد عضله براي اهداف کلي کاهش وزن شما مهم است، منطقي است که بخواهيد آن نوع تمريني را انجام دهيد که کمک کند اين امر در حداقل زمان اتفاق بيفتد. بنابراين اگر شما عاشق کارديوي آهسته تر و طولاني تر هستيد، خبرهاي بدي برايتان دارم:با توجه به تحقيقي در مجله Strength and Conditioning Research، دوي استقامت و پياده روي (مدت زمان طولاني تر، شدت کمتر)، تاثير بدي بر قدرت و رشد عضله دارد.

 علاوه بر اين، محققان دانشگاه ايالتي استفان آستين مي گويند حتي اگر شما شدت را افزايش داده و روي يک سطح شيبدار بدويد، هنوز هم دوچرخه سواري براي بدست آوردن عضله و چربي سوزي، بهتر است. مسئله اين نيست که دويدن، تاثيري ندارد يا مزايايي به دنبال نخواهد داشت. بلکه موضوع پيدا کردن موثرترين استراتژي کاهش وزن است و اگر کمبود وقت داريد، ممکن است دوچرخه سواري (ترجيحا با شدت بالا) بيشتر از يک پياده روي طولاني تر يا آهسته دويدن به دردتان بخورد.

 5- بيش از اندازه مي دويد 

ممکن است احمقانه به نظر برسد اما با من همراه شويد. عدد روي ترازو ممکن است تغيير نکند، چون شما بيش از حد مي دويد. در حالي که اين مشکل اکثر افرادي نيست که سعي دارند چند پوند وزن کم کنند، صدها مطالعات موردي ديگر را ديده ام که در آنجا از دست دادن چربي به وسيله ورزش بيش از حد، متوقف شده بود. ورزش، يک جزء مسلم از زندگي سالم است اما بر بدن شما فشار وارد مي کند و اين فشار، بر هورمون هاي شما (که توانايي شما براي از دست دادن چربي را نيز کنترل مي کنند) تاثير مي گذارد. به خصوص هورمون کورتيزول در هنگامي که شما ورزش مي کنيد، ترشح مي شود.

 استرس و کورتيزول مزمن مي توانند باعث مقاومت به انسولين شوند که نهايتا بدن شما را برخلاف برنامه ريزي و تلاش هايتان، مجبور به ذخيره چربي شکمي مي کند. پژوهشي که در مجله Hormone Research منتشر شد، دريافت که دويدن در مسافت طولاني منجر به افزايش پايدار در کورتيزول مي شود و اين افزايش در کورتيزول براي مدت زمان طولاني مي تواند منجر به التهاب بيشتر، ريکاوري آرام تر، تجزيه بافت عضلاني، تجمع چربي و حتي صدمه به عملکرد ايمني بدنتان شود.

 بعلاوه اگر استرس بيش از حد بر بدنتان وارد کنيد (خواه در نتيجه ورزش کردن براي ساعات بسيار زياد باشد يا ريکاوري نشدن با تغذيه درست) مي توانيد به تيروييد تان آسيب زده و ميزان سوخت و سازتان را کاهش دهيد، در نتيجه کاهش وزن برايتان دشوارتر مي شود. اگر شما يک ساعت کارديو در روز انجام مي دهيد، اين مقدار براي کاهش چربي، بيش از حد زياد است. (به ياد داشته باشيد اين، براي تمرين استقامتي نيست). اگر شما شروع کنيد به 2 تا 4 ساعت دويدن در روز اما وزنتان پايين نيايد ممکن است بهترين کار اين باشد که فرکانس دويدن تان را کاهش دهيد. چند تمرين مقاومتي اضافه کنيد و ببينيد چه اتفاقي مي افتد. احتمال دارد به طرز خوشايندي غافلگير شويد.