بزرگنمايي:

با نزديک شدن به کنکور سراسري استرس و اضطراب در بين داوطلبان افزايش پيدا مي کند اما طبق نظر متخصصان با رعايت برخي نکات مي توان تا حد زيادي اين مسئله را کاهش داد.

با پيشرفت تکنولوژي و صنعتي شدن جوامع، استرس جز جداناپذير زندگي شده و اگر راه مبارزه با اين حالت روحي را ندانيم به عواقب جبران‌ناپذير آن دچار مي شويم.

استرس و اضطراب که اين روزها بيشتر در جوانان ديده مي شود زندگي را به کام آنها و خانواده‌هايشان تا حدي تلخ کرده و نزديک شدن به کنکور هم به اين موضوع دامن زده است.مطمئنا براي يک جوان کنکور سراسري يکي از حساس ترين و پراسترس‌ترين امتحان‌ها است که تمام زندگي نه تنها او بلکه خانواده‌اش را تحت‌الشعاع قرار مي دهد.

توصيه‌ هايي مهم متخصصان در روزهاي پاياني به دانش آموزان :

- ورزش کنيد:
ورزش (حدود 20دقيقه در روز) سبب توليد «آندروفين» شده و باعث نشاط و کاهش استرس مي‌شود بنابراين به‌طور حتم در برنامه‌ي روزانه‌‌ي خود، مدت‌زماني را به ورزش‌کردن اختصاص دهيد.

- خواب و استراحت کافي داشته باشيد:
با توجه به اين‌که بيشترين ميزان آمادگي ذهني، پس از 7ساعت خواب است؛ تلاش کنيد در اين مدت، زمان خواب خود را تنظيم کنيد تا قبل از ساعت بيدار شدن براي کنکور، دست‌کم 7ساعت خوابيده باشيد.

- مطلب جديد نخوانيد:
خواندن مطالب جديد در اين روزها، به‌جز افزايش استرس، نگراني و فراموشي مطالب قبلي، هيچ مزيت ديگري ندارد؛ اگر مبحثي را از ابتداي سال نياموخته‌ايد، ديگر فرصت يادگيري آن مطلب نيست. تثبيت آموخته‌هاي قبلي به‌ طور قطع، تأثير بيشتري در نتيجه‌ي شما دارد.

- تصور نکنيد بايد همه‌ي مطالب را بدانيد:
يکي از تصورهاي غلط داوطلبان کنکور که باعث ايجاد نگراني زيادي هم مي‌شود، اين است که فکر مي‌کنند اگر مطلبي را نخوانده‌اند يا خوب نخوانده‌اند، نمي‌توانند نتيجه‌ي خوبي بگيرند. با بررسي سؤال‌هاي سال‌هاي قبل، مي‌توانيد به اين نکته دست يابيد که براي قبولي در دانشگاه، نيازي نيست تمامي مطلب‌ها را بدانيم؛ فقط کافي است به اطلاعات و فرمول‌هاي کلي مبحث‌ها، مسلط باشيم. يادتان باشد: «همه‌چيز را فقط همه‌کس مي‌دانند.»


تصور نکنيد بايد همه‌ي مطالب را بدانيد

نکات مهم تغذيه اي براي کنکوري ها:

- تغذيه‌ي مناسب داشته باشيد:
مديريت انرژي به‌طور قطع تأثير بسيار زيادي در نتيجه‌ي کنکور خواهد داشت. در اين‌مدت، از غذاهاي چرب استفاده نکنيد؛ زيرا ديرتر از معده خارج مي‌شوند. در عوض، ميزان استفاده از پروتئين (گوشت، مرغ، جگر، عدسي و...) را افزايش دهيد. با توجه به اين‌که حدود 70درصد بدن انسان را آب تشکيل داده است؛ روزانه 8 ليوان آب بنوشيد. در ضمن، با توجه به نياز مغز، از مواد قندي (هيدارت کربني با زنجيره‌ي فراوان مانند نان، برنج، سيب‌زميني و کشمش) استفاده کنيد.

- هرکس خربزه مي خورد پاي لرزش هم بايد بنشيند
مصرف بيش از حد برخي مواد غذايي موجب برهم خوردن تعادل رواني در افراد مي شود، همه مواد غذايي براي بدن لازم است ولي زياده روي و عدم کنترل روي مصرف مواد غذايي تبعات منفي شامل برهم خوردن خواب، آرامش، و ايجاد اضطراب را به همراه دارد؛ بعنوان مثال مصرف بيش از حد غذاهاي حاوي کافئين مانند قهوه ، چاي و شکلات در ايجاد اضطراب ، برهم زدن آرامش افراد موثر است.

در مقابل اين خوراکي‌ها، موادي مفيد و آرام بخش نيز وجود دارند، هويج ، تخم مرغ، ماهي ، کرفس هر چه بيشتر مصرف شود آرامش بيشتري را براي فرد به همراه دارد و مانع ايجاد استرس و اضطراب مي‌شود.

- اشتباهي که استرس زا مي شود
غذاها با روش هاي مختلف استرس را از بين مي برند. سروتونين يک ماده شيميايي آرامش بخش و در مقابل کورتيزول و آدرنالين دو هورمون استرس هستند که کاهش آنها و افزايش سروتونين بسيار در کاهش اين بحران روحي که به مرور به بدن آسيب مي رساند کمک مي کند. در حقيقت يک رژيم غذايي سالم باعث تقويت سيستم بدن، کاهش فشار خون و کم کردن اثر استرس مي شود.

کربوهيدرات ها باعث افزايش ترشح سروتونين مي شوند براي تامين اين ماده آرام بخش بايد کربوهيدرات هاي مرکب که سرعت کمتري در هضم دارند مانند: نان، پاستا، جو و غلات سبوس دار مصرف کرد.
مهمترين نکته براي کاهش استرس افراد کنکوري، پيروي از يک برنامه غذايي درست است.

اين باور که براي جبران افت قندخون به دليل فعاليت مدام مغز، بايد مواد قندي بيشتري استفاده شود، کاملا اشتباه است و از آنجا که مواد قندي ساده، حالت تحريک پذيري فرد را بيشتر مي کند، براي جبران افت قندخون بايد از کربوهيدراتهاي پيچيده مانند نان، برنج و ماکاروني به جاي شربت، شکلات و آبميوه استفاده شود.

- شب کنکور دور اين غذاها را خط بکشيد
براي کاهش استرس نکته بسيار مهم ديگر، مصرف ويتامين هاي خانواده گروه B است که تاحد زيادي درغلات ديده مي شوند، بنابراين بايد بيشتر از نان‌هاي سبوس دار استفاده شود.

گنجاندن مواد پروتئيني کافي در برنامه غذايي اين دسته از افراد و منابع امگا 3 موجود در ماهي‌ها بخصوص ماهي‌هاي چرب اضطراب، تنش و افسردگي را کاهش مي دهد لذا به کنکوري ها توصيه مي شود هفته‌اي دو تا سه وعده ماهي مصرف کنند.

استفاده از غذاهاي خانگي مناسب به جاي غذاهاي بيرون در روزهاي نزديک به کنکور بسيار مهم است چرا که ابتلا به مسمويت را تا حدزيادي کم مي کند، همچنين شب کنکور حتما غذاي سبک و مقوي و صبح روز کنکور بايد صبحانه کامل ( نان، پنير، گردو، عسل و مربا) ميل شود. حتي افرادي که عادت به صبحانه ندارند در روز کنکور بايد اين وعده را به طور کامل جدي بگيرند.

گفتني است، براي دريافت ويتامين‌هاي اين خانواده علاوه بر مصرف غلات مي توان از مکمل‌ها که به صورت قرص يا آمپول هستند استفاده کرد. تهيه ويتامين‌هاي ب کمپلکس از داروخانه‌ها بدون نسخه پزشک مجاز است چرا که مصرف آن براي يک مدت کوتاه (مثلا 10 روز) هيچ مسموميتي را ايجاد نمي کند.

- لبنيات تمرکزتان را به هم مي زند
برخي از لبنيات و مشتقات آن مانند شير گاو و بستني در افراد به دليل افزودني هاي موجود حساسيت ايجاد مي کند مثلا لاکتوز موجود در شير باعث اضطراب مي شود يا مصرف بيش از حد نوشابه‌هاي گاز دار، در ايجاد استرس و اضطراب افراد موثر است.

در روز کنکور از مصرف لبنيات به دليل ايجاد تهوع و دل‌درد احتمالي و مايعات زياد به دليل برهم خوردن تمرکز و تکرر ادرار بايد خودداري شود.

- دانه‌هاي خوراکي که استرس را از شما مي گيرد
پسته، مغزها و دانه هاي ديگر منابع خوبي از چربي هاي سالم هستند. خوردن روزانه يک مشت پسته، گردو يا بادام، کلسترول و احتمال ابتلا به ديابت را کاهش مي دهد و بدن را در برابر استرس محافظت مي کند البته به دليل اينکه اين دانه ها بسيار پرکالري هستند رعايت در خوردن آنها توصيه مي شود.

علاوه بر مواد غذايي نمي توان تاثير ورزش روزانه را در کاهش استرس ناديده گرفت. ورزش هاي هوازي در ذخيره کردن اکسيژن کمک کننده هستند. اکسيژن کافي در حالت آرام بخشي بدن بسيار موثر است. پس فعاليت هاي بدني خود را به طور منظم هفته اي سه تا چهار بار يا روزي نيم ساعت شروع کنيد تا در کنار رعايت رژيم غذايي در کاهش استرس در بدنتان موثر واقع شويد.

- بخوريد و بخوابيد تا استرس نداشته باشيد
نخستين کار براي کاهش استرس کنکوري ها ذکر و ياد خدا است، گفت: کنکوري ها قبل از هر چيز بايد به خدا توکل داشته باشند. همچنين کنکوري ها بايد خواب کافي و تغذيه مناسب داشته باشند.

هرچند که بدن براي تجديد قوا از 24 ساعت شبانه روز به 7 ساعت خواب نياز دارد و در غير اينصورت توانايي ذهني و حافظه براي يادگيري کاهش يافته و خستگي چيره مي شود اما با توجه به فرا رسيدن ايام ماه مبارک رمضان قبل از کنکور سراسري، اين فرصت خوبي است که داوطلبان از ساعت 4 (وقت سحر) تا 10 صبح با استفاده از سکوت و آرامش اين لحظات، حسابي دروس را مرور کرده و سپس به استراحت بپردازند.

- به راحتي افزايش بازدهي داشته باشيد
هرچند استرس کنکور براي قبولي در رشته‌هاي تاپ دانشگاهي با موقعيت شغلي مناسب بيشتر مي شود، اما خوشبختانه افزايش ظرفيت دانشگاهي اين تب را تا حد زيادي شکسته است.

در اين روزها به مرور مطالب خوانده شده بپردازند و از يادگيري مطالب جديد بپرهيزند. علاوه بر اين داوطلبان بايد واقع بين و در حد توان از خود توقع داشته باشند.

تمرکز روي اشكالات و ضعف‌ها باعث رفع موضوعي آنها مي شود، با تفکيک مطالب مهمتر از کم اهميت‌تر و خواندن يادداشت برداري‌هاي خلاصه شده، به راحتي مي توان سرعت مرور را افزايش داد؛ اين کار همچنين باعث مي شود اولويت بندي سوالات سخت و آسان کنکور براي پاسخ دهي در زمان مشخص هم راحت صورت گيرد. به منظور افزايش بازدهي، متناسب کردن استراحت با ساعات مطالعه بهترين کار است.

- بهترين نتيجه با کمترين استرس
داوطلبين کنکور براي کاهش استرس خود بايد از مشاور و يا روانشناس کمک بگيرند، يادآور شد: خانواده‌ها نبايد با انتظارات بي‌جاي خود به اين استرس دامن بزنند، زيرا آثار ناشي از استرس نتايج زيان‌باري را به وجود مي آورد.

خانواده ها بايد به فرزندان خود آرامش و اميد دهند و به آن ها بياموزند قبولي در کنکور تنها شرط خوشبختي و موفقيت در زندگي نيست و مي توان با کسب هر مهارت و پيشرفتي به موفقيت در زندگي دست يافت. بنابراين ضرورت دارد با ايجاد فضايي آرام و پر نشاط در ضمن رعايت نکات تغذيه‌اي لازم، فرزندان را بدون دغدغه و استرس خاص، راهي آزمون کنند و نوجوانان هم با آرامش خاطر بهترين نتيجه را براي خود رقم زنند.