پایگاه خبری تحلیلی آریا جوان

آخرين مطالب

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو خواندني

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

  بزرگنمايي:

آریا جوان - انواع حرکت دمبل برای جلو بازو باید تمامی قسمت‌های عضله دو سر بازو را پوشش دهد. بدنسازان حرفه‌ای برای افزایش تنوع حرکات، این عضله را به سه قسمت جلویی، میانی و عقبی تقسیم بندی کرده اند. این تقسیم بندی فقط برای افزایش تنوع است، چراکه با ایزوله کردن عضله جلوبازو تمامی قسمت‌های آن درگیر تمرین خواهد شد.


سرویس ورزش - آیا از اینکه آستین تی‌شرت شما با وزیدن باد عقب می‌روند، خسته شده‌اید؟ با انجام این حرکات دمبل انبار مهمات عضله سازی جلو بازو را پر کنید و عضلات تراشیده‌ای بسازید. در ادامه با 6 حرکت دمبل برای جلو بازو آشنا می‌شوید.

نکته بسیار مهم
در بدنسازی تنفس نقش مهمی در حفظ قدرت و استقامت دارد.
بنابراین بدانید که در بدنسازی دو فاز حرکتی داریم:
(1) فاز مثبت (2) فاز منفی
فاز مثبت همان کاری است که از عضله انتظار داریم، برای مثال عضله جلو بازو باید دست را جمع کند.فاز منفی حرکتی است که در خلاف فاز مثبت انجام می‌شود، برای مثال پایین آوردن وزنه‌ها توسط عضله جلوبازو.
قانون: در بدنسازی فاز منفی مهم‌تر و تاثیرگذارتر از فاز مثبت است، بنابراین باید فشار بیشتر در این زمان بر عضله وارد شود. پس فاز مثبت را با 1001 می‌شماریم، و فاز منفی را با 1001، 1002، 1003 می‌شماریم.

1. کرلینگ جلو بازو - Incline bicep curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی بشینید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل را نگه دارید. دست‌ها باید کاملا باز شده باشند. با تمرکز بر عضلات جلو باز دمبل‌ها را به سمت بالا و پهنای شانه‌ها بچرخانید و بالا بیاورید (بشمارید 1001). سپس به آرامی آن‌ها را پایین برده و در کنار بدن نگه دارید (بشمارید 1001، 1002، 1003)، بلافاصله حرکت را ادامه دهید و دمبل‌ها را بالا بیاورید.

چرا این حرکت؟ این تمرین باعث ایزوله شدن عضلات دو سر بازو شده و مانع سهیم شدن سایر عضلات در تحمل وزنه می‌شوند. برای اینکه این ویژگی تمرین حفظ شود، آرنج‌های خود را همیشه به سمت زمین جهت دهید و قسمتی از دست که بین آرنج و کتف قرار دارد را ثابت نگه دارید.
2. کرلینگ متمرکز - Concentration curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی یا نیمکت ساده بشینید و دست راست خود را بر داخل ران پای راست تکیه دهید. به دمبل اجازه دهید که از دست آویزان باشد. سپس دمبل را به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001) کمی صبر کنید، سپس پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003). این حرکت را با دست چپ نیز تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ این تمرین بدنسازی تاندون‌های انعطاف‌دهنده به عضله جلوبازو را درگیر می‌کند و تاثیر زیادی بر قسمت میانی جلو بازو در جهت گرد کردن عضله دارد.
3. کرلینگ دمبل چرخشی - Twisting dumbbell curl
روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند. با تمرکز بر عضله جلوبازو و کمک گرفتن از آن دمبل‌ها را به صورت تناوبی بالا بیاورید (بشمارید 1001). کف دست تا جایی بالا می‌آید که عضلات سینه را ملاقات کند. سپس در فاز منفی، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و مانند حالت ابتدایی تمرین کنار بدن نگه دارید.

چرا این حرکت؟ انجام این تمرین باعث افزایش هماهنگی بین عضلات ساعد و عضلات جلو بازو می‌شود. اگر این تمرین را در ست‌های فشرده سنگین با تعداد تکرار حرکت پایین کار کنید، رشد عضلانی شگفت‌انگیزی را مشاهده خواهید کرد.
4. پرس عمودی - Tate press
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی نیمکت بدنسازی بخوابید و دو دمبل را دقیقا بالای شانه‌ها نگه دارید. دمبل‌ها را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003). با این کار کف دست‌ها به سمت پایین و بیرون جهت خواهند یافت و یک سمت هر دمبل بر روی سینه‌ها قرار خواهند گرفت. در قدم بعدی، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید (بشمارید 1001).

چرا این حرکت؟ با تمرین دادن عضلات جلو بازو از این زاویه تاکید بیشتری بر سر درازتر عضله دو سر بازو خواهید داشت. این کار باعث تراشیده شدن این عضله و افزایش زیبایی ظاهری آن می‌شود.
5. کرلینک افقی اسپایدر - Prone dumbbell spider curl
روش صحیح انجام این حرکت: بر روی یک نیمکت بدنسازی شیب‌دار بر روی شکم بخوابید و در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، به آن‌ها اجازه دهید که دقیقا در زیر شانه‌ها آویزان شوند. با تمرکز بر عضلات جلو بازو دمبل‌ها را به سمت بالا و کتف‌ها بچرخانید (بشمارید 1001). در قدم بعدی آن‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003) و دوباره روال حرکت را تکرار کنید.

چرا این حرکت؟ با انجام این حرکت دمبل برای جلوبازو تکنیک فنی بدنسازی خود را بالا می‌برید – طوری که به مرور زمان می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را در حرکات درگیر کننده دست بالا ببرید. پس قفسه سینه خود را به نیمکت بچسبانید تا عضلات خود را ایزوله کرده و درشتی آن‌ها را نمایان کنید.
6. کرلینگ چکشی دمبل - Hammer curl
روش صحیح انجام این حرکت: در هر کدام از دست‌های خود یک دمبل نگه دارید، طوری که کف دست‌ها به سمت ران‌ها جهت داشته باشد. به صورت یکی در میان دمبل‌ها را به سمت بالا تا نزدیکی شانه‌ها به سمت بالا بچرخانید (بشمارید 1001)، سپس دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید (بشمارید 1001، 1002، 1003).

چرا این حرکت؟ این حرکت دمبل برای جلو بازو بهترین تمرین این لیست در جهت افزایش سایز این عضلات است. نه تنها برای هماهنگی بیشتر ساعد و جلو بازو مفید است، بلکه با درگیر کردن همزمان سر بزرگ و سر کوچک این عضله باعث افزایش زیبایی کل بازو خواهد شد.
آیا با سایر انواع حرکت برای جلو بازو آشنایی دارید؟ آیا به برنامه بدنسازی خاصی نیاز دارید؟ نظرات و سوالات خود را در انتهای همین صفحه در قسمت "ارسال نظر" با متخصصان ورزشی ستاره در میان بگذارید.
امیر آزادی




نظرات شما

ارسال دیدگاه

Protected by FormShield

ساير مطالب

یک مسافر زمان دیگر ادعا کرد که از آینده آمده است/ آیا ربات‌ها در سال 2045 دنیا را تسخیر خواهندکرد؟

استفاده از شبکه‌های اجتماعی "قطعا" بر سلامت روان تاثیر می‌گذارد

داوری اشتباه به نفع پرسپولیس مقابل سایپا

خریداران هیجانی خودرو، مثل خریداران ارز، ضرر می کنند!

عدم مشکل تامین انسولین کشور تا 6 ماه آینده

تست کنترل هیجانات؛ چقدر به احساسات منفی خود بها می‌دهید؟

وقتی اسکارلت جوهانسون، ولیعهد عربستان را تحقیر می‌کند

پایان فیلمبرداری «سامورایی در برلین» در آلمان

مجموعه انشا درمورد اربعین

تعبیر خواب دندان درآوردن چیست؟

درگیری دایی با دروازه‌بان پرسپولیس در راهروهای ورزشگاه

تعداد نرمال ضربان قلب جنین در دوران بارداری

فال روزانه یکشنبه 6 آبان 1397

خواص دمنوش قره قاط چیست؟

اعتراض ارژنگ امیرفضلی به سواستفاده از محمدرضا گلزار (فیلم)

پیام برانکو به هواداران پرسپولیس در آستانه بازی با السد (فیلم)

انتقاد جالب مهراب قاسم خانی به فیلم‌های آمریکایی

مدل‌های جذاب و ظریف شال بافت

پست پرسپولیسی مهرداد میناوند (فیلم)

واکنش کتایون ریاحی به آزاد شدن مصرف ماری‌جوانا در کانادا

مغزهای بزرگ زنگ نزده!

از دلایلی که بازی در «مختارنامه» را قبول کردم وجود خود میرباقری بود

اوضاع تئاتر امروز فاجعه‌آمیز است/ مسئولین فرهنگی تئاتر را رها کرده‌اند

خودکشی شراره رخام با اسلحه/ عکس

عوامل «ستایش3» در غرب تهران/ گروه تا سه ماه آینده در تهران هستند

هزینه ساخت «عاشقانه» چقدر بود؟

خواننده «کجا باید برم» به «رقص روی شیشه» پیوست

تست روانشناسی پشتکار؛ میزان پشتکار خود را بسنجید

تعبیر خواب سوره حجر - خواندن سوره حجر در خواب چه تعبیری دارد؟

روزهای قمر در عقرب سال 97 و اقدامات مکروه در این ایام

سیستم هیدروپونیک چیست و چه مزایا و معایبی دارد؟

کپسول لانسوپرازول چیست و در چه مواردی مصرف می شود؟

طرز تهیه کلم پلو و نکاتی برای طبخ آن

6 حرکت اصلی دمبل برای جلو بازو

رونمایی از اولین پوستر فیلم «گرگ بازی»

جنجال جدید لیدی گاگا

سلفی بازیگر زن با پوشش چادر در حرم امام رضا (ع)

تاثیرات نیم‌بها شدن بلیت سینما در روزهای شنبه بر گیشه

فیلم «حکایت دریا» ساخته بهمن فرمان‌آرا مجوز اکران گرفت

دفاع «خاویر باردم» از «وودی آلن»

روزبه بمانی برای سریال «رقص روی شیشه» می‌خواند

مردی که با موهای خود از شاخه درخت تاب می‌خورد!

نحوه کاشت لوبیا سبز در باغچه

بذر کتان و لاغری شکم

جایزه بهترین فیلم جشنواره لندن به سودابه مرتضایی رسید

انتقاد رضا رشیدپور از تمسخر جواد خیابانی (فیلم)

بازی‌ های کودکانه، راه شناخت دنیا برای کودکان

پست اینستاگرامی پرویز پرستویی برای حسن یزدانی

حمله تند مهرداد میناوند به مسئولین پرسپولیس و سازمان لیگ

اعتراض شدید مهراب قاسم‌خانی به تبلیغات کنکوری تلویزیون