بهتر است تا آنجا که مي توانيد تلاش کنيد تا با کمبود خواب مواجه نباشيد. يعني به اندازه نياز بدن تان بخوابيد.
اما در مواقعي شرايط جديدي در زندگي تان به وجود مي آيد که مجبور هستيد در ميزان خواب خود تغييراتي به وجود آوريد. به عنوان مثال اخيرا بچه دار شده ايد و يا اينکه شغل خود را تغيير داده ايد و مجبور هستيد صبح ها زودتر به سر کار برويد.
«بيزنس اينسايدر» براي اينکه به چنين افرادي اندکي در جبراي چنين کمبودي کمک کرده باشد با «مايکل برويس» روانشناس و مشاور خواب که نويسنده کتاب «قدرت زمان» نيز است مصاحبه اي انجام داد. وي راهکارهايي براي جبران خواب در اختيارمان قرار داد که به شرح ذيل هستند:
1. اگر تازه بچه دار شده ايد، شيفتي بخوابيد
بروس توصيه مي کند که به صورت شيفتي براي مراقبت نوزادتان اقدام کنيد. با توجه به ساعت بدن تان و عادات مربوط به آن تنظيم کنيد که کدام ساعات براي شيفت شما مناسب تر است.
يکي ديگر از پيشنهادات برويس اين است که روزهاي هفته را بين خود و همسرتان تقسيم کنيد و با اين کار مشخص کنيد که چه کسي در آن روز مسئوليت بيشتري را در قبال مراقبت از نوزاد برعهده خواهد داشت.
2. نوري که در معرض آن قرار مي گيريد را تنظيم کنيد
برويس مي گويد کاري که مي تواند فرد را بيدار نگه دارد اين است که از نورهاي روشن استفاده کند. مي توانيد در خانه يا محل کارتان يک چراغ با نور روشن نصب کنيد که برويس خودش اين کار را کرده است.
مي توانيد نور شبانه را قبل از رفتن به رختخواب هم محدود تر کنيد. برويس بر عدم مواجه با نورهاي آبي رنگ قبل از خواب تاکييد دارد. منظور از اين نورها، نورهاي تلفن هاي همراه، لپ تاپ يا ساير وسايل مشابه است. خود او از بلاکرهايي براي مواجه کمتر با اين نورها استفاده مي کند.
نورهاي آبي توليد ملاتونين را متوقف مي کنند که با اين کار به خواب رفتن را براي شما دشوار تر مي کند. بنابراين اگر قصد آن را داريد که صبح زودتر از خواب برخيزيد کمتر سراغ وسايلي چون گوشي و لپ تاپ برويد.
3. در وضعيت غذا خوردن خود نيز تغييراتي ايجاد کنيد
برويس معتقد است که معده مغز دوم بدن است. اين بدان معناست که آنچه شما ميل مي کنيد مي تواند ميزان انرژي مابقي روزتان را رقم بزند.
اگر در وضعيتي قرار داريد که کمتر مي خوابيد به انرژي بيشتري در طول روز احتياج داريد. مي توانيد چربي مفيد و غيراشباع را از موادي چون آواکادو، روغن زيتون و آجيل و پروتئين دريافت کنيد و خصوصا آنها را در زمان صبحانه مصرف کنيد. همچنين لازم است که براي بازيابي انرژي گاهي در طول روز ميان وعده هاي کم حجمي هم ميل کنيد.
اگر هم قصد آن را داريد که شب زودتر بخوابيد، وعده شام را زود ميل کنيد تا زمان خواب کاملا هضم شده باشد.
4. ورزش کنيد
از نظر برويس، ورزش کردن مي تواند بي خوابي را که به ناچار تحمل کرده ايد، کمي جبران دارد. برخي عادت دارند که بلافاصله بعد از برخاستن از خواب و در هنگام صبح اين کار را انجام مي دهند و برخي نيز عصرها را براي اين کار انتخاب مي کنند که هر دو مي تواند موثر باشد.
5. درست و به موقع چرت بزنيد
برويس چرت زدن را به عنوان روندي دائمي پيشنهاد نمي کند اما آن را براي تنظيم کردن وضعيت پيش آمده در خواب، در طول هفته نخست تا زماني که بدن تان به وضعيت جديد عادت کند، پيشنهاد مي کند.
حدود ساعت 11 ظهر يک فنجان قهوه تلخ ميل کنيد که داراي بالاترين ميزان کافئين است. يک قالب يخ داخل آن انداخته و به سرعت آن را ميل کنيد. سپس چشم هاي تان را روي هم بگذاريد و به مدت 25 دقيقه چرت بزنيد و اجازه دهيد کافئين معجزه خودش را انجام دهد.
برويس تاکييد دارد که براي مصرف کافئين هم بايد روش درست را استفاده کنيد در غير اين صورت با از بين رفتن اثر آن شوک ناگهاني به بدن تان وارد خواهد شد.