حرکت پلنک را مي توان تست واقعي هسته بدن دانست. اين تمرين ايزومتريک عضلات شکمي، پايين کمر، باسن و دست ها را درگير مي کند.
عجيب نيست که بسياري از ورزش ها با انواع مختلف حرکت پلنک شروع شده و پايان مي يابند. اما آيا مدتي بعد از نگه داشتن اين حرکت، حس مي کنيد ران هايتان به زمين نزديک شده يا کمرتان قوس برداشته است؟ ما نيز اين حس را درک مي کنيم.
به همين دليل از جرج کوک که يکي از مربيان ورزشي حرفه اي است خواستيم نکات تخصصي خود را در مورد چگونگي انجام درست حرکت پلنک با ما درميان بگذارد. بعلاوه در اين مقاله ياد مي گيريد که چگونه يک حرکت پلنک را براي خود چالش برانگيز تر بکنيد.
اگر با حرکت پلنک آشنا نيستيد مي توانيد کار خود را با انجام حرکت شنا به کمک صندلي شروع کنيد. اين نوع اصلاح حرکتي در واقع بيشتر از رفتن روي زانو براي مبتديان توصيه مي شود.
همچنين مي توانيد حرکت پلنک را به مدت 10 تا 15 ثانيه نگه داريد و به مرور آنقدر قوي شويد که به 60 ثانيه برسيد. برخي افراد قبل از اينکه پلنک را روي کف دست ها انجام دهند ابتدا با ساعد اجرا مي کنند. اگر شما هم مي خواهيد اين کار را بکنيد مهم است دست ها را به عرض شانه ها باز کنيد. همچنين شانه ها بايد با دست ها در يک راستا باشد و نه جلوي آنها.
در ادامه مشکلات شايعي که افراد هنگام انجام حرکت پلنک انجام مي دهند را مورد بررسي قرار مي دهيم.
مشکل شماره يک: قوس دادن به کمر
اگر عضلات شکمي درگير نشوند، دست ها از تحمل بيشتر وزن بدن خسته مي شوند. وقتي چنين اتفاقي مي افتد اولين واکنش، قوس دادن به کمر است که فشار بي موردي را به ستون فقراتتان وارد مي کند.
چگونه اصلاحش کنيم:
وقتي حرکت پلنک را نگه مي داريد ممکن است فشارهاي بي مورد زيادي اتفاق بيفتد. مطمئن شويد شانه ها باز و کف دست ها نيز کاملا روي زمين هستند. با باز کردن شانه ها، وزن را از بالا تنه بر مي داريد و عضلات هسته اي بدن را که نياز به کار کردن دارند درگير مي کنيد.
مشکل شماره دو: پايين آوردن ران ها
وقتي عضلات شکمي و بازوها شروع به خسته شدن مي کنند، ران ها شروع به پايين رفتن مي کنند ( علتش نيروي جاذبه است ). در اين حالت عضلات هسته اي بدن کمتر به چالش کشيده مي شوند و روي پايين کمرتان فشار مي آوريد. در حرکت پلنک هدف تحمل چنين فشاري نيست.
چگونه اصلاحش کنيم:
با کمي به داخل کشيدن باسن و منقبض کردن آن، ران خود را بالا نگه داريد. حتي مي توانيد پاهاي خود را کمي از يکديگر فاصله دهيد تا بدن حالتي با ثبات تر به خود بگيرد. همينطور که عضلات شکمي را درگير مي کنيد نفس عميق بکشيد.
مشکل شماره سه: مستقيم به جلو يا بالا نگاه کردن
يکي ديگر از مشکلات شايع اين است که سر خود را زيادي عقب ببريد و جلو يا بالاي سرتان را نگاه کنيد. اين کار ممکن است روي گردنتان فشار وارد کند و در نتيجه فرم کلي بدنتان در اين حرکت بهم مي خورد.
چگونه اصلاحش کنيم:
چشم ها را پايين و رو به زمين نگه داريد، طوري که سر و گردنتان با قسمت هاي ديگر بدن هم تراز باشند. همچنين توصيه مي شود چانه را به طرف خود بکشيد مخصوصا اگر خواستيد 60 ثانيه حرکت را نگه داريد.