چاپ

بسياري از داوطلبان کنکور، در دوران مطالعه، به وعده غذايي صبحانه اهميتي نمي‌دهند در صورتي که نخوردن اين وعده غذايي مهم، عوارض بي شماري از جمله افت شديد قند خون، سستي و بي حالي، عصبانيت، بي‌حوصلگي، افسردگي و عدم انگيزه مطالعه و در نتيجه افزايش ميزان استرس فرد را به دنبال دارد.

دوپينگ غذايي براي امتحان

آرزوي اينکه روزي قرصي، شربتي، حتي آمپولي پيدا شود که آدم ها استفاده کنند و بعد کتاب دست بگيرند و هر چه مي خوانند ، حالا نه تا آخر عمر، اقلا تا يک هفته بعد ، مو به مو در مغزشان جا بگيرد، هنوز محقق نشده. به نظر نمي رسد دانشمندان، با وجود تمام تلاش و پشتکاري که به خرج مي دهند وما هم برايشان دعا مي کنيم بتوانند ظرف چند روز آينده از کلاه جادويشان چنين داروهايي را در بياورند. آدميزاد به اميد زنده است و ما هم چشم اميدمان را از اين عزيزان محقق بر نمي داريم، اما آيا واقعا نمي شود از يک روش ديگر ، مثل تغذيه مناسب در چند روز آينده ميزان يادگيري را افزايش داد؟

همان دانشمندان مي گويند : داوطلبان شرکت کننده در آزمون سراسري بايد سعي کنند با رعايت تنوع و تعادل غذايي، ميزان انرژي لازم بدن خود را تاميين کنند، چرا که کمبود انرژي، مانع تمرکز داوطلب در دروس مي شود. البته استرس و اضطراب ناشي از کنکور در روزهاي پاياني باعث پرخوري و کم خوري داوطلبان ميشود! اما داوطلبان بايد با تغذيه کامل از همه گروه هاي غذايي و مصرف بيشتر ميوه ها و سبزيجات از اين امر جلوگيري کنند.

تغذيه در دوره قبل از امتحان مي تواند موجب تقويت قدرت فکري، آرامش اعصاب و روان و افزايش قدرت ايمني بدن شود.

براي غذايتان هم مثل مطالعتان برنامه ريزي کنيد

متخصصان تغذيه به داوطلبان کنکوري و اصولا همه در ايام امتحانات، هشدار مي دهند که در زمان کار يا مطالعه غذا نخورند و براي غذا خوردن زمان خاصي را در نظر بگيريد تا با آرامش بيشتري غذا بخوريد.

علاوه بر وعده هاي غذايي چند ميان وعده هم بايد به برنامه غذايي اضافه شود. همچنين آب ميوه ، ميوه، شير و لبنيات و ويتامين هاي گروه Bبايد در برنامه شان باشد.

براي کنکوري ها بايد مصرف 5 تا 6 وعده غذاي سبک جانشين 3 وعده غذاي سنگين و حجيم در روز شود.غذاي پر حجم خواب آلودگي و کسالت را به همراه دارد و مانع درس خواندن دانش آموز مي شود. مسئله مهم ديگر اين است که استرس ، مشکلات گوارشي را تشديد مي کند و در اين دوران شيوع مشکلات گوارشي مانند يبوست ، درد و نفخ شکم بيشتر ميشود که مصرف ميوه و سبزي در رفع اين مشکلات بسيار موثر است.به اين ترتيب تمايل به مصرف مواد غذايي بسيار شيرين مانند شکلات هم تا ميزان زيادي کاهش مي يابد و مواد مغذي مورد نياز بدن هم تامين مي شود.

صبحانه يادتان نرود

در ايام امتحانات ، مصرف صبحانه بسيار ضرورت دارد، چون تحقيقات نشان داده در صورت نخوردن اين وعده غذايي، ميزان تمرکز ذهني و قدرت انتقال معلومات در هنگام امتحان کاهش مي يابد.

استفاده از مواد غذايي مغذي مانند پنير ، گردو ، خامه ، عسل، کره و مربا( درصورت عدم چاقي جوان کنکوري) مفيد است.بايد 25% از کل انرژي و پروتئين دريافتي از طريق صبحانه تاميين شود. به دليل وجود استرس در اين دوران، استفاده از صبحانه کامل که شامل شير و تخم مرغ است هم براي تاميين پروتئن مورد نياز و جلوگيري از افت قند خون کمک کننده است، گذشته از اين مصرف يک ميان وعده غذايي در ساعت 10 صبح ، در صورت عدم صرف صبحانه کامل در افزايش بازدهي و کارايي مفيد است.

فقط قند نخوريد ، همه چيز بخوريد

کنکوري ها هر چه به روز کنکور نزديک مي شوند ، گاهي با اين فکر که خوردن يک غذاي کامل وقت عزيزشان را مي گيرد، گاهي هم با تصور اين که اين روزها بدنشان بيش از هميشه به مواد قندي نياز دارد، خوردن شيريني و تنقلات را سر لوحه زندگي قرار مي دهند ، غافل از اين که اين جور ماد غذايي ممکن است انرژي زا باشند ، اما همه نيازهاي بدن ما را برآورده نمي کنند و به همين دليل ، بعد از مدتي احساس خستگي بيشتري براي کنکوري ها به ارمغان مي آورد.

به علت وجود اين باور غلط که مغز انرژي خود را از قندها تامين مي کند مادران فرزندان خود را به خوردن مواد قندي تر غيب مي کنند، در حالي که استفاده از قندهاي ساده موجب ترشح انسولين شده و با ورود اين قندها به سلول هل ، داوطلبي که عادت به مصرف مواد قندي زياد پيدا کرده ، سر جلسه کنکور دچار افت قند مي شود. پس مصرف قند اضافي ضرورتي ندارد ، چرا که قند مورد نياز براي فعاليت مغز از طريق تجزيه نشاسته موجود در غلات تاميين مي شود، لذا افرادي که دچار افت قند خون مي شوند، فقط نيازمند رژيم هاي پر پروتئين و مصرف محدود تر قند در طول شبانه روز هستند. در اين دوره مصرف گوجه فرنگي هم بسيار مفيد مي باشد.

کربوهيدرات پيچيده بخوريد

داوطلبان کنکور بايد از مصرف غذاهاي حجيم و سنگين پرهيز کنند،غذاهاي سرخ کرده و پر چرب باعث پر شدن معده و احساس سنگيني در معده شده و متعاقب آن ممکن است اختلال در خواب براي فرد ايجاد کند.مصرف کربوهيدرات هاي پيچيده مانند نان ،برنج، سيب زميني و حبوبات در اين دوران لازم است زيرا قند کربو هيدرات هاي پيچيده تدريجا وارد خون مي شود، در نتيجه اگر فرد دچار افت قند خون شود از اين طريق جبران مي شود.

رژيمي ها

در اين چند روز ، رژيم غذايي را بي خيال شوند( يکي از مهم ترين عوامل آمادگي ذهني ، مصرف انرژي است و مصرف کم کالري در اين دوران مي تواند سبب کاهش قدرت يادگيري شود)

لبنيات را فراموش نکنيد،مخصوصا ماست

مصرف روزانه يک ليوان شير براي ايجاد آرامش در طول دوران آمادگي براي امتحان موثر است.

لبنيات به ويژه ماست که حاوي کلسيم است ، در سيناپس هاي عصبي و براي انتقال پيام هاي عصبي به عضلات نقش مهمي دارد که البته اين خاصيت در ماست به دليل وجود اسيد لاتيک بيشتر است، به همين دليل هم مصرف آن شب ها و قبل از خواب توصيه مي شود.

ماهي بخوريد

اين هم توصيه متخصصان تغذيه است: مصرف هفته اي دو بار ماهي که حاوي اسيدهاي چرب امگا 3 هستند مي تواند در افزايش قدرت يادگيري فرد موثر باشد.

دوپينگ با ويتامين ها، اما به اندازه کافي

ويتامين ها براي تقويت ذهن ( نه عقل !) مفيدند. البته ماجرا اصلا شوخي نيست. متخصصان تغذيه توصيه مي کنند در ايام امتحانات، به مواد غذايي سرشار از ويتامين B,C,D عنايت ويژه اي شود. سبزيجات ، گوجه فرنگي ، فلفل دلمه ، فلفل فرنگي و مرکباتي مانند پرتقال،ليمو شيرين و ترش، توت فرنگي، و کيوي به علت داشتن ويتامين C در تقويت قدرت فکري و آرامش اعصاب نقش به سزايي دارد. ويتامين هاي گروه D هم در آرامش و تقويت حافظه موثر ند.ويتامين هاي گروه D در جوانه ها ، غلات سبوس دار ،حبوبات ، شير و لبنيات، جگر، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زياد وجود دارد.

مدير گروه تغذيه و بيوشيمي دانشگاه علوم پزشکي تهران مي گويد:(مصرف مکمل هاي گروه B مانند ب کمپلکس و مولتي ويتامين با دوز پايين در ساعات 7 و 8 شب براي داوطلبان مفيد است). دارويي که اين روزها داوطلبان مي توانند بعد از صبحانه مصرف کنند، يک قرص ويتامين D يا C( جويدني يا جوشان ) است که سيستم عصبي داوطلبان را تقويت کرده و آنها را سر حال مي کند . فقط يادتان باشد که مکمل هاي حاوي ويتامين ، وقتي مراقب آهن باشيد

تحقيقات نشان داده کم خوني بر روي تمرکز ذهني افراد تاثير مستقيم دارد. به همين دليل، هر نوع کم خوني را بايد قبل از شروع امتحانات با مصرف مکمل هاي آهن اصلاح کرد.البته اصلاح کم خوني کار يکي دو هفته نيست، اما بالاخره مهي را هر وقت از آب بگيري شايد تازه باشد! بنا براين افراد مبتلا به کم خوني و فقر آهن بايد از جگر ، گوشت قرمز و مرغ استفاده کنند.