چاپ

براي بسياري از بانواني که در پي کاهش وزن خود هستند، دست يافتن به شکمي صاف و بدون چربي هدفي بزرگ محسوب مي شود. اما اگر برنامه مشخصي براي هدف قرار دادن چربي هاي ناحيه شکم نداشته باشيد، تمام تلاش هايي که در قالب رژيم غذايي و ورزش انجام مي دهيد تا از شر اين چربي هاي مزاحم و سرسخت خلاص شويد، ممکن است بي نتيجه باقي بمانند.

پيش از آن که ماموريت کوچک کردن شکم را آغاز کنيد به چند مساله بايد توجه داشته باشيد که در ادامه بيشتر به آنها مي پردازيم.

چيزي فراتر از ظاهر است

پژوهش دانشکده پزشکي دانشگاه واشنگتن نشان داده است، افرادي که از چربي دور کمر قابل توجهي برخوردار هستند با خطر افزايش يافته ابتلا به بيماري هاي مزمن مانند بيماري قلبي و ديابت نوع 2 مواجه هستند. بر خلاف چربي هاي زير پوستي که به طور مستقيم زير پوست قرار دارند، چربي شکمي (به نام چربي احشايي نيز شناخته مي شود) درون و اطراف اندام هاي حياتي نيز تجمع مي کند. اين مساله حتي براي بانواني که از وزن سالم نيز برخوردار هستند، صدق مي کند.

نخستين کاري که بايد انجام دهيد بررسي اندازه دور کمر است. در بانوان، اندازه 35 اينچ (89 سانتيمتر) و بيشتر با خطر چشمگير ابتلا به بيماري هاي مزمن پيوند خورده است.

ژنتيک نقش بازي مي کند

هنگامي که درباره چربي شکم صحبت مي شود ممکن است در ميان افرادي قرار داشته باشيد که از نظر ژنتيکي چندان خوش شانس نبوده اند. پژوهشي که در سال 2013 در نشريه Human Molecular Genetics منتشر شد، نشان داد که پنج ژن متفاوت بر ميزان چربي که در ميانه بدن ذخيره مي شود، تاثيرگذار هستند. البته به خاطر داشته باشيد که ژنتيک تنها بر استعداد دور کمر بزرگتر تاثيرگذار است و اين سبک زندگي شما است که در نهايت نقش اصلي را ايفا مي کند.

هنگامي که موضوع چربي شکم مطرح مي شود، واقع بين باقي ماندن اهميت دارد. با دنبال کردن يک رژيم غذايي سالم و مغذي، ورزش هدفمند و مديريت استرس در نهايت مي توانيد به اهداف کاهش وزن خود دست يابيد اما نبايد انتظار داشته باشيد در مدت زماني کوتاه به تمام اهداف خود دست يابيد.

عضله سازي مي تواند کمک حال شما باشد

از دست دادن چربي با عضلات در ارتباط است. عضله سازي مي تواند نرخ سوخت و ساز را بالا نگه دارد و حساسيت به انسولين را بهبود ببخشد تا از تجمع چربي ها در ميانه بدن جلوگيري شود. مطالعه اي که در سال 2015 توسط دانشکده بهداشت عمومي دانشگاه هاروارد با حضور 10 هزار و 500 شرکت کننده انجام شد، نشان داد که براي مقابله با چربي تمرينات قدرتي از عملکرد بهتري در مقايسه با تمرينات هوازي برخوردار هستند. در همين راستا، انجام تمرينات قدرتي سه يا چهار روز در هفته را مي توانيد مد نظر قرار دهيد.

در شرايطي که کار با وزنه و عضله سازي مي تواند تاثير چشمگيري در از دست دادن چربي داشته باشد، شما مي توانيد از فوايد قابل توجه ترکيب تمرينات قدرتي منظم با يک رژيم غذايي سرشار از پروتئين بهره‌مند شويد. مطالعه انجام شده توسط دانشگاه مک مستر نشان داد، بانواني که 30 درصد از کالري روزانه خود را از پروتئين دريافت مي کردند، دو برابر بيشتر از بانواني که رژيم هاي غذايي کم پروتئين را دنبال مي کردند، چربي شکم از دست دادند. با مد نظر قرار دادن اين مساله، شما مي توانيد بين 25 تا 30 گرم پروتئين - معادل نصف يک سينه مرغ - در هر وعده غذايي خود مصرف کنيد.

کيفيت کالري هاي دريافتي مهم است

حتي اگر به ميزان درست درشت مغذي ها (مانند کربوهيدارت ها و پروتئين) را دريافت مي کنيد، باز هم نمي توان اهميت کيفيت منابعي که اين مواد مغذي از آنها تامين مي شود را ناديده گرفت. بسياري از غذاهاي فرآوري شده فاقد فيبر و سرشار از مواد شيميايي و مضر هستند که مي توانند بر سطوح هورموني و اين که بدن چگونه چربي را ذخيره مي کند، تاثيرگذار باشند. مواد غذايي کامل و با کيفيت مانند ميوه ها، سبزيجات، غلات کامل، و گوشت قرمز تهيه شده از دام هايي که با علف تغذيه شده اند مي توانند ويتامين ها، مواد معدني و آنتي اکسيدان هاي مورد نياز براي از بين بردن چربي هاي شکم را در اختيار شما قرار دهند.

بايد سطوح استرس را مديريت کنيد

سطوح همواره بالاي هورمون استرس کورتيزول نه تنها ذخيره چربي را تشويق مي کند، بلکه آن را مستقيم به دور کمر ارسال مي کند. عوامل استرس‌زا شايع که در مسير اهداف چربي سوزي ما قرار دارند شامل ورزش بيش از اندازه، حجم کار ديوانه کننده، و کمبود خواب مي شوند. در حقيقت، نتيجه پژوهش دانشگاه فارست نشان داد که خواب شبانه پنج ساعته يا کمتر با افزايش چربي احشايي پيوند خورده است. هفت تا نه ساعت خواب شبانه را مد نظر قرار دهيد و تکنيک هاي تنفس عميق براي کاهش استرس در محيط کار را فراموش نکنيد.